40대 남자의 식단, 그리고 간헐적 단식

 

40대, 이제야 알아간다! 신체의 '올드 타운 로드' 

안녕하세요, 오늘은 40대로 들어선 남성분들을  위해 준비했습니다. 40대 이제야 세상 사는 법도 좀 알아가고 철도 들기 시작하는 것 같습니다. 그래서 옛부터 선인들이 불혹(不惑: 유혹에 흔들리지 않는다)의 나이는 40부터라고 하신것 같습니다. 하지만 사실 꼭 그렇치만은 않는거 같습니다. 여전히 미약하고 의지가 모자르며 호기심도 많고 아직 알고 싶은 일들에 많은 나이입니다. 그런데 몸은 마음과 다르게 나타나는 나이인건 맞는 거 같습니다. 신체의 나이 40은 정신과 마음과 다르게 이제 확실히 느껴지게 약해지고 있습니다. 그래서 40대 남자를 위한 신체의 '올드 타운 로드'라는 주제로 여러분과 함께 건강한 라이프스타일을 찾아나서고자 합니다.

40대 남자의 신체 변화

40대가 되면 개개인에 따라 미세하나마 조금씩 신체의 변화를 느끼기 시작하는데, 여러가지 문제들이 스멀스멀 등장합니다. 문제라기 보다 나이가 들면서 생길 수 있는 다양한 불편함과 함께 건강에 영향을 미치는 요소들이겠지요. 나이가 든다는 것은 분명히 멋진 일입니다. 40대는 그동안 내가 살아온 격렬한 선택과 결정의 길에서 이제 평안하고 풍요로운  올드 타운 로드로 들어서는 중요한 기간입니다. 그러나 40대가 되면 신체의 변화를 느끼기 시작하는데, 여러가지 문제들이 스멀스멀 등장합니다. 이것은 나이가 들면서 생길 수 있는 다양한 불편함과 함께 건강에 영향을 미치는 요소들을 지칭합니다. 나이가 든다는 것은 분명 멋진 일입니다. 그러나  이제   40대에 접어들면서 신체는 점차 노화의 흔적을 보이기 시작합니다. 근육 감소, 뼈 밀도 감소, 대사 속도 저하 등 다양한 변화가 안보이는 곳에서 마구 마구 일어나죠. 이제 우리는 이러한 변화를 인지하고 이해하는 것이 건강하고 풍요로운 올드 타운 로드로 가는 첫 걸음입니다.

40대 남자의 식단

40대 이후의 건강하고 활기찬  라이프스타일을 위해서는 균형이 딱! 잘  잡힌 식단구성이 필수입니다. 당연히 필수 영양성분인 단백질, 식이 섬유, 비타민, 무기질 등을 적절하게 섭취하여 일상생활의 에너지를 보충하고 앞으로 신체의 기능을 잘 유지 할 수 있는  탄탄한 신체를 만들어 가야 합니다. 40대를 위한 건강한 식단은 10대 20대 30대와는 엄연히 다릅니다. 앞으로 다가올 50대 60대 70대 80대 90대 100대를 위해서 매일의 건강한 식단은 큰 무기가 되요! 그래서 오늘은  특별히  40대 남자들을 위한 균형 잡힌 식단에 대해 재미있게 알려드릴게요.

 

아침 - '파워 스타트"

아침은 에너지 충전의 시작! 그래도 탄수화물 보다는 단백질이  풍부한 계란, 신선한 과일, 그리고 견과류를 적절히 섞어 '파워 스타트 브렉퍼스트'를 즐겨보세요. 만일 아침을 반드시 든든하게 국과 밥으로 해야한다! 하시면 일단 밥은 잡곡과 현미로 조금만, 국은 짜지 않게 염분에 신경쓰셔야 합니다. 그래도 잊지 말고 계란 후라이나 우유로 단백질 보충을 꼭 해주세요. 김치와 나물등의 야채와 샐러드는 언제나 건강하면서 맛있게 한 끼를 먹을 수 있는 방법이예요!

 

점심 - '일주일에 2번은 도시락'

점심은 힘든 오전을 보내고 다시 재충전하는 즐거운 시간입니다. 직장인들은 동료들과 맛집도 가고 거래처와 훈훈한 시간을 갖을 수 도 있는 시간 일거에요. 하지만! 매일 바깥 음식을 사 드시는 건 추천 하지 못해요. 이유는 아시죠?  아무리 건강한 밥상을 식당에서 준비들 해주신다고 해도 진짜 나를 위한 건강한 밥상을 딱 맞추어 가기는 힘들어요. 그러다 보면 염분이나 당분 조미료등을 예상치 못하게  많이 섭취하게 됩니다.그렇다고 밥을 안 먹을 수는 없잖아요? 그래서 준비했습니다. 일주일에 2번정도는 간단한 집밥도시락 어떻세요?  닭가슴살 샐러드, 고구마, 그리고 퀴노아 같은 고단백, 고섬유 식품들을 넣어 몸에 힘을 실어주는 거예요. 한 입 베어 먹을 때마다 힘이 솟아나는 느낌이랄까? 몸이 가벼워지는 느낌이랄까?  일주일에 2일은 외부 음식 말고 간단하게 도시락으로 해결하고 남는 시간에 잠시 휴식을 더 취하면 건강에 훨씬 도움이 됩니다. 

 

간식 - '간단하게 특급 셰이크'

만일 중간에 출출해 진다면 특제 단백질 가득 셰이크로 간단하고 빠르게 영양까지 챙겨보세요. 우유나 요거트에 단백질 파우더, 바나나등을 갈아 만든 건강 셰이크는 허기를 면해주면서 부족한 영양분을 채워 줄 수 있어요. 집에서 준비하기 어렵다면 직장에 먹기 쉬운 과일과 단백질 파우더 우유를 준비해 놓으시면 훨씬 편하실거예요. 환경도 살리는 차원에서 텀블러를 이 기회에 구비해 놓은시면 좋겠지요? 큼지막한 텀블러 하나 주변에 두시고 수시로 단백질 보충할 우유나 두유, 혹은 수분 섭취를 위한 물을 드시면 정말 좋습니다. 견과류와 요거트를 섞어 만든 간단한 요거트 볼, 혹은 신선한 과일과 치아씨드를 곁들인 과일 샐러드도 좋아요. 즉각적으로 당분을 채워 달달함을 느끼면서도 건강을 유지할 수 있답니다.

 

저녁 - '헬시 그릴 파티'

저녁은 웬만하면 가족과 함께 하시고 싶겠지만 사회 생활 하다보면 동료, 지인, 친구, 거래, 영업관련해서 계속 밖에서 식사할 일들이 생깁니다. 마음이야 언제나 건강한 식단으로 하고 싶지만 마음대로 되지는 않아요. 술도 먹어야 하고 기름진 고기도 먹어야 하고 이게 몇날 몇일 계속 될 때도 있습니다. 그래도 굴하지 말고 모두를 '헬시 그릴 파티'로 초해하세요. 

닭가슴살, 연어, 야채 등을 그릴에 구워 건강하게 즐기면서 대화 할 수 있는 종목을 찾아보자구요. 기름진 삽겹살이나 고기집 보다는 회집이나 일식집이 더 좋습니다. 물론 술은 정말 알아서 적당히 드셔야 해요. 정말 적당히!

만일 기름진 음식이 많은 식당으로 가시면 야채를 많이 드세요. 야채는 색상에 따라 영양 성분이 다르지만 일단 보면 다 드세요. 고기랑 나오는 상추, 파, 오이, 당근은 밥이나 고기 대신 많이 많이 드시길 바랍니다. 알아요 힘드실거. 그래도 노력! 

파티는 헬시 그릴 파티가 최고라는 걸 잊지 마시고 밥상을 신선하고 푸른 야채로 채워주세요. 

 

간헐적 단식 

간헐적 단식은 건강을 촉진하고 대사를 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 효과적인 전략이예요!  그러나 간헐적 단식을 시행하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다는거 잊지마세요. 반드시 여러분의 건강 상태와 개인적인 요구에 따라 적절한 계획을 수립해야 합니다. 다음은 간헐적 단식의 기본 원칙입니다. 꼭 숙지해 주세요. 

 

시작 전 의료 상담

건강한 간헐적 단식을 위해서는 반드시 자주 다니시는 병원의 의사나 영양 전문가와 상담해야 합니다. 기존의 건강 상태, 의료 기록, 개인 목표 등을 고려하여 계획을 수립하세요. 만일 단식이 좋지 않다고 조언받으시면 절대 하지 마세요. 여러 증상에 따라서는 적게 먹거나 먹지 않는 방법이 해가 될 수 있습니다. 

 

기간

40대 남성의 경우, 16:8 방식(16시간 동안 단식, 8시간 동안 식사)이나 5:2 방식(주간 5일 정상 식사, 2일 간헐적 단식) 등을 고려해볼 수 있습니다.

 

수분섭취 

간헐적 단식 기간에도 충분한 수분을 섭취하세요. 물, 허브 차, 무가당 음료 등 물을 자주 마셔야 합니다. 차나 커피는 카페인 성분이 있어 피하시는게 좋습니다. 

 

단식후 보양

단식후 첫 식사는 가능한 자극이 없고 순한 음식으로 시작합니다. 지나치게 기름진 음식이나 맵고 짠 음식은 위장에 좋치 않습니다. 과식도 금물입니다.  간헐적 단식은 몸의 디톡스 역활을 합니다. 깨끗해진 몸상태에 맞도록 양질의 단백질과 채로로 가볍게 시작해 보세요.